Jak wzmocnić odporność, czyli jak z posiłków czerpać zdrowie?

Układ immunologiczny, inaczej nazywany odpornościowym, ma za zadanie chronić nasz organizm przed niekorzystnym wpływem czynników zewnętrznych. Właściwa praca systemów i mechanizmów odpornościowych uwarunkowana jest genetycznie, zależy również od wieku, kondycji zdrowotnej, odporności na stres oraz diety.

Przewód pokarmowy stanowi największy organ naszego układu odpornościowego, dlatego najbardziej narażony jest na działanie „obcych” alergenów. Niektóre witaminy, składniki mineralne, wielonienasycone kasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6 oraz bakterie probiotyczne mogą wpływać na funkcje odpornościowe, a także oddziaływać pozytywnie na barierę jelitową. Jak i co jeść, aby w naturalny sposób się wzmocnić?

Na pierwszy plan wysuwa się właściwe odżywienie organizmu. Należy dostarczyć sobie odpowiednią ilość kalorii, ale także białka, witamin i składników mineralnych. Wiele badań wskazuje, że zarówno nadmiar, jak i niedobór spożywanych kalorii prowadzi do upośledzenia odporności człowieka.
Chcąc zwiększyć przyswajalność składników odżywczych, należy wybierać produkty pełnowartościowe, jak najmniej przetworzone i spożywać je regularnie, w mniejszych porcjach.

Jednocześnie należy też unikać pustych kalorii w postaci „fast foodów”, słodkich napojów, które poza sporą dawką konserwantów i sztucznych dodatków do żywności, nic więcej nie mają nam do zaoferowania.

Wszelkie przemiany metaboliczne w naszym organizmie zachodzą w środowisku wodnym, dlatego niezmiernie ważne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu. Należy wypijać około 2 litrów wody na dobę.

Przyjrzyjmy się dokładniej komponentom naszej codziennej diety, które mają wpływ na odporność. Witaminy i składniki mineralne nie stanowią źródeł energii ani też materiału budulcowego, niepodważalnym jednak jest fakt, że są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Witaminy na odporność

Udokumentowany wpływ na działanie systemu immunologicznego wykazuje witamina C (kwas askorbinowy). Regularne spożywanie produktów obfitujących w ten składnik, takich jak: natka pietruszki, papryka, czarna porzeczka, owoce cytrusowe, kapusta, szpinak, kiwi, zapobiega występowaniu infekcji.

Naukowcy zbadali, że w okresie infekcji i w przebiegu chorób nowotworowych wzrasta zapotrzebowanie na kwas askorbinowy. Dzieje się tak dlatego, ponieważ w dużym stężeniu wstępuje on w leukocytach, gdzie jest szybko zużywany w czasie infekcji.

Z kolei stabilność DNA limfocytów zostaje zachwiana przy niedoborach witamin z grupy B, a dokładniej kwasu foliowego, który znajdziemy w surowych lub krótko gotowanych zielonych warzywach, takich jak brokuły, brukselka, szpinak, kapusta włoska, szparagi czy sałata.

Natomiast w produktach pochodzenia zwierzęcego wysoka zawartość folianów występuje w wątrobie drobiowej, wołowej. Do pracy układu odpornościowego niezbędne są także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Witamina A (retinol) pełni istną funkcję w różnicowaniu i dojrzewaniu komórek układu immunologicznego, a co za tym idzie jej niedobór powoduje zwiększoną zachorowalność na choroby zakaźne. Bogate w witaminę A są artykuły pochodzenia zwierzęcego: podroby, jaja, masło, sery dojrzewające, niektóre gatunki ryb morskich.

Natomiast prowitamina A (beta-karoten) występuje w marchwi, szpinaku, natce pietruszki, boćwinie i czerwonej papryce, a także brzoskwiniach i morelach. Beta- karoten wykazuje silne działanie antyoksydacyjne, przez co chroni komórki układu immunologicznego przed niszczycielskim wpływem wolnych rodników.

Jakie ryby jeść podczas odchudzania?

Kolejną witaminą na którą warto zwrócić uwagę, gdy pragniemy zadbać o naszą odporność, jest witamina E (tokoferol). Podobnie ja opisany beta- karoten wykazuje silne działanie antyoksydacyjne — zabezpiecza przed utlenianiem kwasy tłuszczowe wchodzące w skład błon m. in. komórek odpornościowych. Witaminę E do naszej diety dostarczą takie produkty jak: zarodki pszenne, nasiona słonecznika, oleje roślinne, orzechy, migdały, oleju sojowym i kukurydzianym.

Dobrze udokumentowane właściwości prozdrowotne wykazują obecne w pożywieniu wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega- 3 i omega- 6). Ich działanie polega na wpływie na proces zapalny przez jego wyciszanie. Stan zapalny jest objawem uszkodzenia tkanek, komórek spowodowanym działaniem czynników mechanicznych, a także infekcji bakteryjnych czy wirusowych. Może przybierać postać zaczerwieniania, obrzęku, gorączki, a także zwiększać wrażliwość na ból.

Bardzo istotne znaczenie dla naszego zdrowia ma proporcja kwasów omega -3 do omega-6, których stosunek powinien wynosić 1:4. Dobrym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie (łosoś atlantycki, makrela, śledź, szprot, sardynki), a także olej rzepakowy, sojowy, lniany oraz orzechy włoskie. Natomiast kwasy omega-6 występują w oleju słonecznikowym, kukurydzianym, z nasion wiesiołka i ogórecznika.

Spośród minerałów wspomagających naszą odporność należy wymienić cynk. Zbadano, że za niski poziom cynku w surowicy osłabia aktywność niektórych komórek odpornościowych (komórek NK makrofagów, limfocytów T). Ponadto pierwiastek ten wpływa na prawidłowe funkcjonowanie narządu układu immunologicznego jakim jest grasica.

Cynk występuje w takich produktach jak: owoce morza, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste, fasola, soczewica, sery podpuszczkowe i mięso. Na uwagę zasługuje też selen. Niedobór w diecie tego pierwiastka osłabia odpowiedź immunologiczną na infekcje bakteryjne i wirusowe. Aby wzbogacić dietę w ten cenny mikroelement, należy spożywać: orzechy brazylijskie, owoce morza, podroby, ryby, mleko i jego przetwory, czosnek oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.

Przyswajalność selenu wspomaga obecność w diecie witamin A, E i C. Innym, bardzo cennym dla na naszego zdrowia i odporności pierwiastkiem jest żelazo. Zbadano, że jego niedobór obniża czynność bakteriobójczą komórek odpornościowych, a tym samym zwiększa ryzyko rozwoju infekcji i zakażeń.

Głównym źródłem tego pierwiastka w łatwo przyswajalnej dla organizmu formie jest mięso oraz podroby, jaja. Z produktów roślinnych najwięcej tego składnika znajdziemy w natce pietruszki, roślinach strączkowych oraz produktach pełnoziarnistych. Witamina C zawarta w posiłkach istotnie wpływa na zwiększenie przyswajalności żelaza z produktów pochodzenia roślinnego oraz zapobieganie niedoborom, które mogą prowadzić do anemii.

Na szczególną uwagę wśród produktów wzmacniających odporność zasługują fermentowane produkty mleczne (kefiry, jogurty) oraz kiszone warzywa (kapusta, ogórki, buraki). Tego typu produkty zaliczamy do probiotyków, ponieważ zawierają dobroczynne dla naszego organizmu bakterie kwasu mlekowego. Wspomagają one utrzymanie prawidłowej mikroflory przewodu pokarmowego, co uniemożliwia przeżycie bakterii chorobotwórczych.

Dobra kondycja układu immunologicznego zależy od systematycznego dostarczania witamin i składników mineralnych w zbilansowanej diecie. Ponadto zaobserwowano, że bardziej odporne są także te osoby, które dbają o regularną aktywność fizyczną, również na świeżym powietrzu. Nie mniej ważna jest odpowiednia ilość snu, odpoczynku oraz unikanie stresów i używek. Dbajmy więc o siebie całościowo, a nasza odporność pomoże zachować nam zdrowie w okresie zimowych infekcji.

• „Kwas foliowy – występowanie i znaczenie”, Ewa Cieślik, Anna Kościej, Probl Hig Epidemiol 2012, 93(1): 1–7
• „Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka '' , Monika Krzysik, Jadwiga Biernat, Halina Grajeta, Adv Clin Exp Med 2007, 16, 1, 123–133
• „Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy”; Ewelina Dymarska, Alina Grochowalska, Hanna Krauss; Nowiny Lekarskie 2013, 82, 3, 222–231
• „Rola niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz ich znaczenie w wybranych schorzeniach” Przemysław Domagała, Regina Żuralska, Marzanna Mziray, Pielęgniarstwo XXI wieku, NR 1(46)/ 2014, 27–30
• „Bakterie probiotyczne w żywności nowe kierunki stosowania”, Kamil Toczek, Paweł Glibowski, Przemysł Spożywczy 2015, tom 69